Im Midlife verzeiht der Organismus vieles nicht mehr so easy wie mit 20. Mit diesen 14 Tricks behältst du die Oberhand über Gelüste und Figur – und kannst dich auf das Genießen der schönsten Tage im Jahr konzentrieren, egal ob zu Hause oder unterwegs.
Wusstest du, dass Entspannung und das Verlassen des heimatlichen Gewohnheitspfades im Urlaub eine durchschnittliche Zunahme von ca. drei Kilo bedeuten? Verzweifele nicht – und vor allem: geißele dich nicht!
Genieße einfach deinen Urlaub – und mit diese Tipps vermeidest du mit wenig Aufwand eine Gewichtszunahme bzw. bleibst vital.
#1 Gesunde Häppchen
Du neigst zum Zwischenhunger? Egal ob im Hotel oder beim Schwimmbadbesuch: Ein Joghurt oder eine Portion Magerkäse mit einem Vollkornknäcke oder Cracker, ein Stück frisches Obst, eine Tomate – nur, weil du Urlaub hast, heißt das nicht, dass du jetzt schlecht essen musst! Wenn du unterwegs bist, nimm deinen Snack mit und so gerätst du nicht in Versuchung.
# 2 Immer frühstücken
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, mit der du sogar vorheriges Über-die-Stränge-schlagen kompensieren kannst. Lass es also nicht aus, sonst erlahmt dein Stoffwechsel und Kalorien verbrennen langsamer. Wähle zum Frühstück frisches Obst und dazu eine proteinreiche Eierspeise oder Sojajoghurt, das gibt dir sofortigen Energieschub ohne schlechtes Gewissen.
# 3 Obacht mit „All Inclusive“!
Sie locken mit ihrer Fülle und Üppigkeit – und genau das ist das Problem: Die Buffets können super gefährlich werden, wenn du dich nicht unter Kontrolle hast. Bevor du beginnst, deinen (kleinen!) Teller zu füllen, nimm dir daher kurz Zeit, um zu analysieren, was genau da ist, was für dich am besten – und wie groß dein Hunger tatsächlich ist. Sind Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Vitalstoffe ausgewogen auf deinem Teller? Und musst du wirklich mehrfach gehen?
#4 Nicht ohne deine Flasche!
Oft haben wir das Gefühl, dass wir hungrig sind, obwohl wir in Wirklichkeit dehydriert sind. Vergiss also nicht, deine Wasserflasche als treuen Begleiter überall mit hinzunehmen. Denn gut gewässert und gesättigt, wird es dir kaum passieren, dass dich die Lust auf Süßes überrollt. Bedenke auch, dass Wasser unverzichtbar ist, um deinen ganzen Organismus fit und deine Haut frisch zu halten. Bereits 10 Minuten nach dem Trinken wirst du besser durchblutet und Fältchen mildern sich.
Wie du die empfohlene Trinkmenge von 2 Liter schaffst?
Lies dazu auch: „2 Liter täglich? So gelingt’s!“
# 5 „Voll“ statt „normal“
Auch wenn Vollkornprodukte generell genauso dick machen wie ihre klassischen Versionen, liefern diese jedoch zusätzliche Ballaststoffe. Sie helfen dir, die Darmtätigkeit während der Reise rege zu halten. Denn vielleicht kennst du das auch: kaum woanders, will der Toilettengang nicht mehr so wie zu Hause. Denn die gewohnten Mahlzeiten und Abläufe zu ändern, dazu das leckere Weißbrot – das führt oft zu Verstopfungen. Entscheide dich daher, wo immer möglich, für die Vollkornvariante, du wirst es bemerken!
#6 Her mit den Proteinen
Du musst nicht besessen werden, aber es hilft schon, die Proteinmenge durch Geflügel, Fisch, Soja, Eier oder Nüsse ein wenig zu erhöhen. Dazu rohes Gemüse, eine reinigende Gemüsebrühe – auf diese Weise erhöht sich dein Stoffwechsel langsam und du verbrennst im Laufe des Tages mehr Fett. Und logisch: Sport hilft dabei auch ungemein!
# 6 Fisch ist immer eine gute Wahl
Die Aufnahme essentieller Fettsäuren ist für das Immun-, Verdauungs- und Nervensystem von entscheidender Bedeutung. Eine ausgewogene Ernährung darf vier Portionen Fisch pro Woche beinhalten. Wähle die leichten Gar-Arten wie vom Grill oder aus dem Ofen. Aus der Pfanne ist er lecker, aber meistens mit zu viel Öl zubereitet, wenn du es nicht selber in der Hand hast. Bedenke: Ein Esslöffel Olivenöl – egal wie gesund – hat ca. 120 Kalorien.
# 7 Alkohol reduzieren
Caipi, Piña Colada, Aperol Spritz: Klar ist das verführerisch, und die Zeit ist besonders. Aber jeden Tag? Wenn schon, dann idealerweise zur Mahlzeit, damit sich der Insulinspiegel beruhigen kann. Und vorzugsweise Wein oder Bier, die nicht mit zuckerhaltigen Getränken gemischt werden. Kalorien, die du für Ausnahmefälle einsparen kannst.
# 9 Ruhe bitte!
Es ist Urlaub, also versuche, so viel wie möglich zu schlafen und werde nicht zur Nachteule an der Hotelbar! Nutze den Effekt, dass dein Körper in der Nacht Energie verbraucht und schlafe zwischen 7 und 9 Stunden. Dann bleiben auch die Hormone, die den Appetit regulieren, wie Leptin, im Gleichgewicht.
# 10 Laufen, Baby!
Nimm dir, wo es geht, Zeit zum Gehen, laufen, Spazieren, das geht auch am Strand. Plane Stadtbummel und Ausflüge zu Fuß ein. Nicht nur zu Hause, auch im Urlaub kannst du dir einen festen Zeitpunkt für einen kurzen Spaziergang nehmen, bereits 15 Minuten sind prima! Deine Beine und dein ganzer Organismus werden es zu schätzen wissen.
# 11 Vermeide, auswärts zu essen
Egal, ob im Ferienhaus, auf dem Campingplatz oder dem Hotel ohne Verpflegung – vermeide, wo es geht, auswärts zu essen. So hast du die Zubereitung und die Auswahl selber im Griff, denn du weißt nicht, wie der Koch zubereitet oder wie schwer die Sauce ist. Falls du doch mal Lust hast, denke an # 6 (siehe oben) und die Garmethoden – und wähle grundsätzlich leicht Verdauliches, das gibt es in jeder Länderküche.
# 12 Vorsicht mit den Softdrinks
Obwohl einige Limonaden nicht viele Kalorien enthalten, bedeutet das nicht, dass sie dein Gewicht nicht negativ beeinflussen können. Denn es scheint, dass Süßstoffe im Körper eine zuckerähnliche Wirkung erzeugen. Diese aktivieren Insulin, was zu Hypoglykämie und damit zu einer stärkeren Ansammlung überschüssiger Kalorien aus der Nahrung in Form von Bauchfett führt. Zudem fühlt sich der Körper getäuscht, denn er hat aufgrund der Süße Zucker erwartet und quittiert das nun mit mehr Appetit zwischen den Mahlzeiten. Also lieber Limos vermeiden und eher zur Schorle greifen.
# 13 Obst und Gemüse – am besten roh!
Beim Kochen geht ein Teil der ernährungsphysiologischen Eigenschaften verloren. Genieße reichlich und roh, so bekommt dein Körper mehr Ballaststoffe, der Verdauungsprozess verbrennt mehr Kalorien – und du bist früher satt!
# 14 Mit Detox kompensieren
Wenn du es dir bereits zu gut hast gehen lassen, fange jetzt bloß nicht an zu verzweifeln oder dich zu verdammen! Eine einfach Möglichkeit, schnell gegenzusteuern: Detox-Smoothies! Sie reinigen die Organe und halten deine Waage in Schach. Detox ist nichts anderes als eine Mischung aus frischem Gemüse und Obst. Auf diese Weise entsteht ein Getränk, das gut verdauliche rasch Energie liefert, gesund und gleichzeitig entschlackend ist – und zudem reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien enthält. Figur- und Anti-Aging-Trick in einem also! Ersetze in den kommenden Tagen einfach das Frühstück durch so einen Smoothie oder lege regelmäßig einen ganzen Detox-Tag ein – schon bald hast du alles wieder im Griff.
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